白砂糖or果葡糖浆？今天给你个准信儿~

最近，“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜。不少网友发现，常喝的饮料不知什么时候把白砂糖换成了果葡糖浆，喝起来“甜得发齁，喝完嘴里发酸，饱腹感还差”。有人甚至总结出一条“配料表避雷口诀”：看见“果葡糖浆”四个字，别犹豫，放回去。

张媛媛

临床营养科主任、副主任医师

作为临床营养科医生，在门诊也经常被问到：

“果葡糖浆是不是比白砂糖更伤肝？”

“是不是换成白砂糖就健康了？”

白砂糖VS果葡糖浆

01

从构成上：

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果葡糖浆俩种单糖混合物，是一种由植物淀粉经酶法水解和异构化制成的淀粉糖制品，其主要成分是葡萄糖和果糖，比如常用于饮料、冷冻食品的55型，55%是果糖、45%是葡萄糖，主要用于烘焙、罐头的42型：42%是果糖、58%是葡萄糖。

蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖通过化学键结合而成的天然双糖，主要提取自甘蔗或甜菜。说白了，和果葡糖浆差不多，也是由葡萄糖和果糖构成，只不过构成比是1:1。

02

能量比较：

果葡糖浆的能量和蔗糖基本一样，约4千卡/克。

03

升糖指数：

蔗糖的GI值约65，果葡糖浆60左右（55型约58，42型约68），大差不差，都是中等升糖指数。

04

甜度：

果葡糖浆中的果糖含量越高，甜度越高，比如F55的果葡糖浆甜度就略高于蔗糖，但是果葡糖浆的甜更清爽，低温的条件下更清甜，这可能也是大家喜欢喝冰镇饮料或雪糕的原因吧。

05

代谢途径

蔗糖进入身体后，被分解为葡萄糖和果糖，和果葡糖浆中的葡萄糖一样，作为人体主要的供能物质，在各种酶的调控下，经过有氧氧化、糖酵解、糖异生、糖原合成等多种代谢途径，根据人体的能量需求与营养状态进行动态调控，葡萄糖的摄入会刺激胰岛素的分泌，胰岛素在接收到信号后，会同瘦素进行食欲的抑制，让身体有明确的“刹车机制”。同样，过多的摄入葡萄糖同样会降低胰岛素的敏感性，让你的“刹车片”不好用。

果葡糖浆因为是俩种单糖的混合物，不需要分解过程，直接被吸收，其中的果糖和蔗糖分解的果糖一样，由肝细胞中的果糖激酶迅速接手，进行肝内代谢，不刺激胰岛素分泌，难以产生饱腹感，容易摄入超标，当超出了肝脏的代谢能力，便转化为脂肪，增加脂肪肝的风险。

最后的问题来了

白砂糖要不要换回来呢？

既然主要成分都是葡萄糖和果糖，谁也不比谁高贵，那“换糖”不如“限糖”。

《中国居民膳食指南（2022）》的建议很明确：成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

1、看好配料表，不要只看“白砂糖”三个字。蔗糖、 果葡糖浆、结晶果糖、玉米糖浆、转化糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、枫糖浆等，配料表前三位出现这些成分，那就是甜甜的糖水。

举个例子

包装上特意注明“无蔗糖”，但看配料表，里面是有2.8克糖，没有蔗糖还可以有别的糖。

2、看碳水化合物的占比：不要被“0”蔗糖迷惑了

每100g碳水＞10g：轻度高糖（可乐、气泡水）

每100g碳水＞20g：中度高糖（多数糕点、零食）

每100g碳水＞50g：超高糖炸弹（奶茶、面包）

3、减少日常烹调中的“糖”

拔丝、糖醋、自制罐头等等的烹饪方式也会导致糖的摄入超标。

问题又来了，水果中的果糖是坏东西吗？

水果中除了果糖还有膳食纤维，维生素与微量元素、多酚类化合物等多种营养物质，而且膳食纤维有增加饱腹感，延缓血糖升高的作用，咀嚼的过程中也会延缓血糖的释放，所以提倡大家吃鲜果。